厚生労働省認可　ＪＡＫカイロプラクティック協同組合認定院

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健康のススメ　　〜院長コラム〜 元気な暮らしを送りましょう！ ここでは、元気な暮らしをおくるために日常生活でできることなどを、院長が気ままにつづります。特別なことを書くわけではありませんが、意識することで快適な生活を送ることができると思います。   　　 　 目次 ○ウォーキングのススメ(12/10up)new! ○水分補給のススメ　その２（運動中）（8/７up) ○水分補給のススメ　その１（4/8up) ○腰痛予防のエクササイズ（3/5up) ○朝ゴハン食べましょう！（2/25up）   ○朝ゴハン食べましょう！ よく言われる当たり前のことのようですが、最近では朝ごはんを食べないお子さんも増えているようです。朝ゴハンを食べるとカラダのスイッチが入ります。朝ゴハンの栄養はそれぞれ役割があります。 ・炭水化物　→　脳のエネルギー、筋肉のエネルギー ・水分　→　エネルギーをカラダの隅々に運ぶ ・たんぱく質　→　体温を上げて、カラダの働きを活発にする お米には炭水化物だけではなく、たんぱく質（アミノ酸）も含まれています。あとは味噌汁があればバッチリです！パン食の場合は、おかずにハムや卵など、ちょっとしたたんぱく質も加えるようにしましょう。 寝ている間は、意外にたくさん汗をかきます。寝ている間に失った水分も補給するようにしましょう。 朝ゴハンを食べずに学校、仕事に行くと、集中力がでない・怪我をしやすいなどのマイナス要因のモトになります。 『朝食べなかった分、昼・夜食べればいい』というのは、あまりオススメできません。それぞれのゴハンにはそれぞれメインの役割があります。 ・朝ゴハン　→　脳のエネルギー ・昼ゴハン　→　カラダのエネルギー ・晩ゴハン　→　カラダづくり（成長・修復） 特にスポーツをするヒトは、もう一つ大切な『朝ゴハン』の役割があります。そのハナシは、また今度・・・。     ○腰痛予防のエクササイズ 当院にも、腰痛で来院される方は非常に多いです。 腰痛が起こる原因は様々ですが（詳しくはコチラ）、骨盤や背骨（骨格）の歪みが関係している場合が多くあります。 　骨格が歪んでくると特定の筋肉に負担がかかってしまいます。その負担をカバーしようと、また他の筋肉にも負担がかかってきます。その負担によって、更に他の歪みが生じ、その歪みが原因でまた別の筋肉に負担がかかり・・・という風に、複雑にカラダが歪みはじめ、悪い連鎖がどんどん拡がってしまいます。 　カイロプラクティック等で骨格を整えることで、特定の筋肉への負担をやわらげる事ができます。ちょっとおかしいな・・・と思った段階で、早めに調子を整えることで、大きな不調を防ぐことが出来る場合も多いです。 　また、体を整えながら、同時に適切なエクササイズを行うことで、より効果が上がります。 　『腰痛には腹筋と背筋が重要』とよく言われますが、ただ単に『強い筋肉』を持っているだけでなく、筋肉が『しなやか』であることも重要です。 　ここでは、一般的な腰痛予防として『腰痛の原因と考えられる筋肉』の強化運動とストレッチをご紹介します。 　テレビを観ながらでも簡単に出来ますので、家族みんなで『バランスの良い強くしなやかな筋肉』をつけて、腰痛から解放されましょう！ ○まずは腹筋！ 仰向けに横になり、軽く膝を立てます。 息を吐きながら、おへそを覗き込むようにゆっくりと上体を起こします。 背中を丸めるようにしながら、腹筋を意識してください。 （ああっ　おなかの肉が気になるっ・・・） そのまま5秒キープして、ゆっくりと元に戻します。 ○次はお尻と背筋！ そのまま同じように、息を吐きながらお尻を持ち上げます。 最初は正しい姿勢を作ることを最優先で、10秒キープ！ 時間を計って、30秒はできる様に精進しましょう！ ※このとき膝はくっつけて！ お尻が落ちてしまったり 張り切りすぎてしまっても＾＾ 使う筋肉が違うので、まずはまっすぐできるように！ そして、同じくゆっくりおろします。 ○いよいよ大腰筋です と言っても簡単、同じ姿勢のまま片足をゆっくりと上げ下げします。 ※膝はまっすぐ！ 片足ずつ、両方20回ずつ行ないます。 足をゆっくり上げていくと、ちょうど『プルプル・・・』するポイントがあると思います。 つらいですが、そこで膝をまっすぐにキープするのです！ （あー　でも最初はムリ・・・） なのでできる回数を少しずつ増やしていきましょう。 ○最後にストレッチを忘れずに！まずはお尻・背中です。 そのままの姿勢で、膝を両手で抱え、息を吐きながら胸の辺りまで膝を引き寄せます。 （あー　やっぱりおなかの肉がじゃまをします＾＾；） この動作も両足それぞれ10回くらい繰り返しましょう。 ○次に、腰・おなか・お尻です。 膝を曲げて息を吐きながら、横に倒します。 ※このとき肩が浮かないように気をつけましょう。 この動きも左右交互に10回程度繰り返しましょう。 とても簡単な体操ですが、長期間続けることが効果的です。 筋肉に刺激を与える習慣をつけましょう！ 最初にも言いましたが、腰痛の原因は様々です。 中には（特に女性の場合は）内科的疾患等から来る腰痛もあります。 原因不明の腰痛で苦しんでおられる方も、一度御来院されてみませんか？一緒に原因を探り、適切な対処法をみつけて元気な体を手に入れましょう！   　　　　要注意！！ 　決して無理をしないこと！ ・無理に伸ばさない ・反動をつけない ・体操で痛みが増す時は行なわない ・痛みが激しい時は行なわない ・少しずつ長期間続ける！ 悪い例１ 悪い例２ 悪い例 　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　↑上へ戻る ○水分補給のススメ　その１ 普段の生活では「喉が渇いたら飲む」方が多いと思いますが、水分補給にはいくつかのポイントがあります。人の体のほとんどは水分なので、水分補給は意外と重要です！今回は、日常生活での水分補給のお話をします。 一般に、一日に必要な水分量は２〜２．５リットルと言われています。「私それほど汗をかかないし、トイレもそんなに行かないから・・・」というアナタ！油断は禁物です。 人は何もしなくても、その体から絶えず水分は失われているのです。 例えば冬の寒い時期、息を「はぁ〜っ」と吐くと、白くなります。これは体内の水分が息と共に体外に排出されて、外気で冷されて雲のようなものができるのです。普段息を吐くだけで、水分が失われているのです！ また、乾燥しているように見える皮膚からも、実は絶えず汗が出ているのです。 これを、不感蒸泄といって一日に約900ｍLの水分が失われます。 「でもいつもそんなに飲んでないけど、わりと元気よ」という方！ 摂取した水分は優先的に生命活動の維持に使われます。もし、水分が足りていなければ・・・ちょっとした不調や、お肌のハリは大丈夫ですか？＾＾ 足りているかどうかは、簡単にチェックできます。 尿の色の黄色が濃すぎれば、要注意です！ 一日に2リットルの水を飲もうとすると、一気に飲むのは胃にも負担がかかるし大変です。また、喉が渇いてからでは遅いので例えば1時間おきにコップ1杯程度の水を飲む習慣をつけてみませんか？ ただし、腎臓や心臓の障害で水分摂取を制限されている方や低ナトリウム血症の方は、お医者さんの指示に従ってください。 また、スポーツ飲料などは糖分が多いので、日常生活の中での水分補給にはあまり適していません。 特に、赤ちゃんやお子さんの水分補給には糖尿病の危険もあり、要注意です！ 日常生活で水分補給は、とても大切です。 近所の小川をイメージしてください。 水がチョロチョロしか流れていなくても、川として成立していますが、水の量が少ないと、よどんで水が流れないところができたり、ヘドロがたまったり、全体的に汚い川になってしまいます。 その川にたくさんのきれいな水が流れ込めば、多少流れが悪いところも水がよどまなくなり、ヘドロも流れ出て、全体的にキレイなさわやかな川になります（洪水にならない程度に･･･＾＾）。 人の体も同じです！絶えず新鮮な水を入れて、内からキレイな体を維持しましょう！ 自分は毎日ビールを1リットル飲んでるから、あと1リットルで大丈夫って方！お酒も水分補給としては良くないですよ！（自分に言い聞かせてるような・・・）   　　　不感蒸泄量は 　　　　　　　　　約１５ｍL/ｋｇ/day 　　　つまり、体重50ｋｇなら 　　　　　１５×５０＝７５０ｍL 　　　　の水分が一日に失われます 　　　（気温・体温でかなり変わります） 　　　運動時の水分補給の話は 　　　　　また今度・・・ 　　　　 　　　　　　　↑上へ戻る ○水分補給のススメ　その２（運動中） 　暑いですが、スポーツの季節ですね。昔は部活動の時、水分補給なんて意識していなかったと思いますが、最近は熱中症予防などのためにこまめに水分補給をするように指導されていると思います。 　今日はスポーツをする時の水分補給のポイントをいくつか紹介します。 スポーツをする時は、初めの体重と終わりの体重が変わらないように水分補給するのがベストと言われています。体の水分が失われると、次のような症状が出ます。 脱水状態　　　症状 １％　　　　　体温の上昇 ３％　　　　　競技力の低下 ５％　　　　　熱による腹痛、寒気、吐き気、じっとりと冷たい 　　　　　　　速い脈、２０〜３０％持久力の低下 ６〜１０％　胃腸障害、脱力感、めまい、頭痛、口の渇き １０以上　　疲労熱射病、幻覚症状、汗が出ない、尿が出ない 　　　　　　　舌が腫れる、体温が高い、ふらふらする 体重６０ｋｇの人なら、体が熱くなった時点で既に６００ｍＬの水分が失われているのです。不感蒸泄と違って運動中の有感蒸泄では、２、３リットルの汗はすぐにかきます。 運動をする時は、水分をこまめにとることが重要です。 目安としては、↓ 運動前（１〜２時間前）　　　　２５０〜５００ｍＬ 運動中　　　　　　　　　　　　　レストが入るタイミング 　　　　　　　　　　　　　　（１５〜２０分）毎に１００〜２００ｍＬ 練習直後　　　　　　　　　　　　１００〜２００ｍＬ　　　　　　　 運動中の水分補給は、一度に多く摂り過ぎると胃に負担がかかる、吸収しきれずに尿意を呼ぶなどパフォーマンスを低下させる恐れがあるので、普段の練習の時に例えばレストの度に『３、４口』飲んで『自分のパフォーマンスを確認』しておくことが大切です。何度か試して、自分に一番合った量・タイミングの水分補給を見つけて、試合の時に１００％のパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。 発汗で失われるのは水分だけではありません。ビタミンとミネラルも汗と共に流れ出ます。 水分補給として、水や麦茶を使っている場合は、当日の食事から充分なビタミン・ミネラルを摂って下さい（ひじきやワカメ等の海草がオススメです）。また、必ず運動前にエネルギー補給をして下さい。 スポーツドリンクを使う場合は、体に吸収しやすい濃度（ハイポトニック）を選んで下さい。市販のスポーツ飲料であれば、２倍に薄めてハイポトニックにした方が、水分の吸収は良くなります。 運動中の水分補給でも『カラダの声』をしっかり聞いて、常にベストコンディションを保てるようにしましょう！   P.G.Cooper(Ed),and AFAA.1987,Aerobics:Theory&practice ※特に足がつりやすい人はミネラルの補給を心がけましょう 　　↑上へ戻る ○ウォーキングのススメ　 　 寒くなりましたが、運動はされていますか？ 筋肉は刺激を与えないと徐々に衰えてしまいます。なかなか運動をする機会のない方でも、簡単に筋肉に刺激を与えることができます。 それは、歩くことです！ 歩く時に、一つだけ意識して欲しいことがあります。 骨盤の動きです。 と言っても簡単、いつもよりちょっと大股に歩いてみて下さい。 『足の付け根が、おへそにある』つもりで歩くと、骨盤が『右』、『左』と、前に出るのがわかると思います。 『足の付け根が、おへそにある』つもりで歩くと、周りから見ても『足の付け根がおへそにある』ように見えます。 そうです！足が長く見えるんです！！ 是非試してみてくださいね！   　　↑上へ戻る